Morgonstund har guld i mund!

Halloj! Det är ny vecka och vi har kommit fram till veckorapporterna med den senaste tidens många pass. Mycket bra träning har genomförts och även lite annat smått o gott, så vi kör igång direkt tycker jag!

Vecka 28

Lördag: Blev en lugn dag efter fredagens tur till Nora och jag körde bara ett kvällspass styrka i källaren. Blev 30 min bålstyrka 40/20×30 som bra avslutning på en vecka med lite mindre träning, Totalt blev det 8.30 med syfte att återhämta kroppen lite.

Söndag: Vilodag och efterlängtad sovmorgon. Lyssnade på Sommar i P1 där Katarina Wennstam pratade om ett så viktigt och angeläget ämne. Har ni inte lyssnat så rekommenderar jag det varmt!

Vecka 29

Mån: Ny träningsvecka och nytt träningsschema. Valde att ha fokus på stakningen och fristilstekniken och inledde med 2:00 stakning till Lanna med omnejd. Bra pass där jag kände mig pigg och satte tekniken bra!

Tis: Fristilsintervaller 5×6 min med 2 min vila mellan stod på schemat och jag körde på vägen mellan Knista och Lanna. Jag hade bra tryck, skrämde upp pulsen i 197 och inkasserade 30 min intervalltid. 💪🏻

Ons: Distanspass löpning 1:00 A1 till Brohyttan. Var inte jättepigg men utforskade lite nya stigar och sen väl hemma la jag in 30 min allmänstyrka. På kvällen firade vi mormor som fyllde 70 år! 💕

Tor: Gick upp tidigt och mötte upp Anna Sjöman på torget och vi tog ett lugnt löppass via Gropen-Västanby-Kälkesta och hem. För en gångs skull var det mulet och helt ok temp att träna i och vi kunde nöjt inkassera 1:10 i dagboken!

Senare på kvällen var jag med på första klubbträningen på länge och det blev ett svettigt intervallpass. Vi körde 4 vändor klassiskt uppför Sanatoriebacken och fick ett riktigt tufft och givande pass. Backen är 75 höjdmeter och tog ca 5:45 att klättra uppför, minst sagt lagom aktivitet i 28-gradig värme… 😅

Fre: Teknikpass fristil där jag la in 30 min benskejt ( 15 min med stavarna bakom huvudet, sen 5 vanliga impulser följt av ytterligare 15 min fast med stavarna i händerna.) Avslutade med 5 startimpulser stakning. 👊🏼

Eftermiddagspasset blev skidspecifik styrka där jag började med 30 min styrka i källaren och följde sen upp det med 1:00 styrkestak. Bra pass!

Lör: 10:00 träffade jag Minna på Garphyttans brandstation och vi körde ett intervallpass stakning på banvallen mellan Latorp och Garphyttan. Vi tog backen där vi brukar köra intervaller och stakade 8 vändor upp. Det sög rejält i armarna sista 4 så nytta gjorde det allt, totalt blev det drygt 20 min intervalltid och veckans tredje pass innehållandes ren stakning!

13:00 började jag jobba igen efter att ha varit ledig en månad och jag jobbade hela kvällen. Totalt blir det en dryg veckas jobb i restaurangen, lör sön vecka 29+ hela v. 30.

Sön: Sista passet vecka 29 blev ett distanspass fristil där jag än en gång avslutade med bålstyrka och sen lite rörlighet på det. 14 timmar och 15 min skramlade jag ihop, en bra vecka som i våras var mycket för mig men som nu är näst intill normalt. Tre fristilspass, tre stakpass, två löppass och så en del styrka i olika former bestod veckan av. Gott så!

Vecka 30

Mån: Vilodag för första gången sen söndagen veckan innan. Jag tog sovmorgon, badade hos mormor och morfar och tog en tur till stan med Richard. Restaurangen är stängd måndagar så det var kul att få tid att hitta på lite andra roliga grejer. Jag köpte ett gäng böcker för stipendiet, åt thaimat och vi hade en allmänt skön sommarkväll i Örebro.

Fick också ett paket från Matsmart med lite grejer, bl.a energikakor. De är ju en kedja på nätet som säljer mat som har kort datum till bättre priser och således så minskar man matsvinnet OCH får det till en billig peng. Energikakorna går ut i mitten av augusti och är ju som vanliga, perfekt ju! Bra sida där man gör ett win-win köp helt enkelt!

Tis: Tillbaks till allvaret. Jobbvecka betyder tidiga mornar för att hinna träna innan jobbet (och thailandsvärmen 😩) så jag pallrade mig upp strax innan 8 och gav mig ut kvart i nio. Sprang en runda lugn distans och tog en runda till Brotorp och sen följde jag bansträckningen från Fjugesta Trail hem igen. Fin runda jag aldrig tagit tidigare men kommer göra mer framöver!

Jobbade sen 11-19 och var rätt så mör när jag sen sjönk ihop i soffan hemma…

Ons: Inledde dagen 8:00 med cykelintervaller i Magriabacken. 8 gånger nådde jag toppen där varje intervall tog 3,45 ungefär så en halvtimmes intervalltid gick rätt in i låren. Bra backe som är 1,1 km lång och nästan 50 höjdmeter. Benen fick bekänna färg, helt klart!

Sen måste jag, som inte ens är morgonmännsika säga att det är såå skönt att komma ut på morgonen innan världen riktigt vaknat. Dagens uppvärmning och nedvarvning var något alldeles speciellt cyklandes på grusvägar med utblick över närkesslätten och med himlen helt klarblå. Morgonstund har verkligen guld i mund!

/Filip

Nora tur och retur! 🚴🏼‍♂️

Hallå i stugorna!

Vi närmar oss nutid och är framme vid förra fredagen nu. Jag, Anja och Ronja bestämde oss för att cykla till Nora och träffades hemma hos dem i Arvaby 10:00. Sagt och gjort- vi gav oss iväg med siktet inställt på Nora. Vi tog en lite annorlunda väg denna gång och körde över Suttarboda-Storstenshöjden-Ånnaboda-Blankhult-Rusakulan-Ramsjön-Pershyttan-Nora och efter ett par fikapauser rullade vi in i Nora. Och vad vore ett besök i Nora utan en Nora-glass, det blev belöningen efter de dryga 3 timmarna och 40 kilometrarna. 🍦 Men så började vi diskutera, vi kände oss ändå rätt fräscha och när vi ändå var igång så tog vi beslutet att ta oss hela vägen hem också. Det blev desto tuffare, benen blev segare och sen gjorde timmarna på sadeln sitt. Men vi bet ihop och fyllde på med välbehövlig energi när det behövdes. Anja skulle iväg och blev upplockad i Lockhyttan så sista två milen körde jag och Ronja själva. Vi tog dock en annan väg och vid Rusakulan svängde vi av och via Lockhyttan kom vi till Närkes Kil där vi tog landsvägen hem. Den sista biten till Frösvidal och Garphyttan visade sig bli den tuffaste mentalt och lagom tills vi kom till Garphyttan började regnet ösa ner, något som dock bara svalkade i värmen. Efter 79 km rullade vi in i Arvaby, men som de tävlingsmännsikor vi är så nöjde vi oss inte där utan åkte ännu en bit bara för att komma över 80 km. Totalt 80,3 km, 804 höjdmeter besegrade vi och hade en aktiv tid på 5 h och 10 min. Sjuka siffror när man tänker på det, vi tog oss liksom till Nora. På cykel. Det var grym pannbensträning och ett väldigt bra långpass med många skratt på vägen. Här lite bilder från passet:

En tradition är helt klart född, frågan är var det slutar nästa år?

I förra inlägget hintade jag om att jag skulle dela med mig av lite siffror från träningsdagboken. Jag har satt mig och kollat lite på det där och statistiken stämmer överens med den känsla jag haft under sommaren- nämligen att träningen gått väldigt bra. Från det att träningsåret började måndag vecka 16 till idag torsdag vecka 29 så har jag tränat 147 timmar och 41 minuter. Fantastiska siffror som indikerar att jag ligger väldigt bra i fas! För att jämföra med förra året har jag i år tränat 9% mer, vilket motsvarar 12 h och 51 min, en hel träningsvecka mer alltså. 9% låter inte jättemycket, men faktum är att jag ju gjort all träning själv. Förra året var två veckor läger där man har mer träning än normalt som man bara ”hänger med på” . I år är all träning genomförd på klubbträningar eller själv. Själva träningen är också förändrad, jag känner att jag har mer kvalitet och intensitet i det jag gör. Jag har tuffare intervallpass, längre distanspass, mer styrka och det känns också som jag har mer syfte med varje pass.

Vecka 21 fick jag träningsdagboken från skidgym och från det registreras all träning så pass att man kan se hur många procent jag t.ex sprungit resp. cyklat. Såhär ser de siffrorna ut:

Rullskidor klassiskt: 35,9%

Löpning: 28,2%

MTB: 18,3%

Rullskidor fristil: 17,1%

Lägg till 8 timmar och 33 minuters styrka, 125 impulser, lite kajak och rörlighet så får ni träningspusslet hittils. Jag har peppar peppar haft 0 sjukdagar och kunnat träna på bra. Det känns tydligt att i såväl teknik, styrka och på tuffa pass att jag tagit ytterligare kliv. 💪🏻

Nu har ni fått ett litet smakprov hur träningen sett ut och ser ut för mig. Det har gått rätt så precis 1/4 av året, så att nästan ha kommit upp i 150 timmar är riktigt bra. Framöver ska jag lägga in lite fler tester för att rent tävlingsmässigt se hur jag står mig, alltid kul att se.

Nästa gång ni läser här berättar jag om veckan som gått och sen har jag börjat sommarjobba. Ha det fint tills dess!

/Filip

Crosspass 4 h och en tur över till Norge!

Hej igen! Vi fortsätter återberättandet från senaste tiden och tar idag sikte på förra veckans träning! Här är dagens inlägg:

Dagen efter Strömstadloppet så genomfördes ett tufft pass, ett 4 timmar långt distanspass uppdelat i två delar- två timmar rullskidor fristil och två timmar löpning. Ett pass som verkligen stod utanför comfort zone och som krävde inställning. Jag delade upp passet mentalt och såg till att först enbart inrikta mig på rullskiddelen precis om om det var det enda passet, och tänkte på varje skär istället för att sväva iväg och tänka att ”nu är det tre och en halv timme kvar”. Jag höll fokus, körde ca 28 km innan jag kom hem, snörade på mig andra skor och började nästa mentala mål, nämligen att ta mig igenom 2 h löpning. Där och då var det bara att tänka att man var inne på ”spurten” och bara skulle göra klart passet liksom. Det var en sliten kropp som sprang hem efter 17 km och kunde stanna klockan på 4:00. Shit vilken pannbensträning det var och benen var inte pigga alls sista 40 min, men jag kämpade mig genom det och förhoppningsvis gav det mig mer än det tog! Totalt färdades jag i 45 km, hade en medelpuls på 155 och tog 485 höjdmeter under passet. Bra så!

Brunbränd?

Måndag blev kanske den mest självskrivna vilodagen på länge och blev en lugn dag i hettan. Apropå hetta så är det just nu olidligt varmt, det är ju inte ens skönt längre och de senaste dagarna hade vi lika gärna kunnat vistas i Thailand. Fint med vackert väder och vilken sommar vi haft, men det är ju inte annat än att man blir orolig för hur påtagliga klimatförändringarna är just nu. Det är just nu klass 2 varning utfärdad över Örebro Län för extremt väder…

Tisdagen bestod av ett kort styrkepass, blev en halvitmmes bålstyrka 35/25 innan vi tog cykeln in till Strömstad och gick på färjan till Sandefjord. Vädret var fint som vanligt och vi satt uppe på däck och njöt innan vi fick en stund att strosa runt inne i Sandefjords hamn.

På vägen hem njöt vi av den inte så lite tilltagna buffen ombord. Det fanns verkligen det mesta, så mätt blev man iallafall. 😅 Och dessutom kom vi in till Strömstad lagom tills solen gick ner, kändes lite som man stod mitt i en film!

Onsdagen blev vår sista heldag nere på kusten och vi njöt med sol och bad på Saltö och sen framåt åtta tog jag en väldigt fin löptur i kvällssolen. 1:00 i lugnt tempo blev det och jag tog rundan runt Båleröd till Skee och vidare mot Lagunen och Daftö och hem, en runda på 9,2 km.

Torsdag betydde alltså hemresa och vi packade in i bilen och tog oss hem till Fjugesta igen. På kvällen tog jag mig ut på rullskidorna för lite intervaller. Värmen gör ju att träningarna hädanefter blir tidigt på morgonen eller senare på kvällen för stt ens hålla det hälsosamt. Jag värmde upp, körde ett långt drag på 15 min, sen 3 min lugn åkning följt av 6×2 min med 1 min vila mellan. Det blev ett konstigt pass, det var som att mitt fokus var någon annanstans och trots att jag tog i så blev det inte jobbigt. Intervallerna gick genomgående i tröskelpuls och även om det inte behöver vara negativt eftersom jag inte kört så mycket sånt så var det en konstig känsla. 27 min i tröskel/A2 blev det dock och jag rullade hemåt igen.

Hann undan regnmolnen!

Bra träningar och en väldigt fin semester i Strömstad blev det, ett ställe vi tillbringat somrarna på så länge jag kan minnas. Men nu är vi alltså hemma och intervallpasset blev det första här hemma på tre veckor.

I nästa inlägg kommer jag skriva om en långtur tur och retur till Nora samt lite träningsstatistik från träningsåret hittils. Missa inte det! 👊🏼

/Filip

Strömstadmilen 2018!

Hej igen. Bloggen har legat på is i en vecka nu, det har såklart skett mycket på den tiden så därför kommer jag dela upp inläggen lite och ta det i etapper. Inläggen kommer dock relativt tätt, så ni får någon form av sammanhang iallafall. 😉

Vi börjar där vi slutade sist tycker jag, nämligen att i lördags då jag sprang 5 km på Strömstadmilen. Jag berättade om att jag haft en tuff träningsvecka men hoppades på en bra tid ändå. Den planen gick i kras redan efter 2 km då benen inte ville samarbeta mer. Öppningen var riktigt bra och jag tänkte att det här kan gå vägen. Sen kom mjölksyran och den som normalt går att hantera stockade sig och benen blev riktigt tunga+ att jag fick håll. Inte min dag med andra ord. Men jag slet på, om än lite uppgiven så gav jag allt i ren ilska och spurtade i mål på 21,51. En tid jag vet att jag kan putsa med flera minuter om jag har dagen, men en sedvanlig alldeles för hård öppning plus en lite träningsbelastad kropp med dålig dagsform gjorde helt enkelt att det blev en slitsam historia. Här lite siffror från pulsklockan:

Tid/km:

1: 3,39,8

2: 4,04,0

3: 4,12,4

4: 4,57,2

5: 4,25,5

+ sista 150 meterna på 34,3.

Snitt: 4,15/km

Höjdmeter: 43 m

Medelpuls: 196 bpm

Maxpuls: 204 bpm

Kilometertiderna talar sitt klara språk, min trend var minst sagt nedåtgående bortsett en okej spurt! Det blev till slut en 11:e plats i P17 och en 40:e plats sammanlagt. Helt okej ändå och framförallt blev det ett väldigt bra träningspass, och tävling är ju bästa träning brukar man ju säga.

Den bilden sammanfattar min känsla under loppet rätt då bra! 😅

Alltid kul med nummerlapp och även om det inte gick så bra så fick jag mig en genomkörare och kunde med gott samvete följa Sverige-England i kvartsfinalen. Det slutade med förlust trots att jag och syrran fixat ansiktsfärg och Sverige-hattar, surt.

I nästa inlägg får ni det sista från träningsveckorna, bl.a med ett 4-timmars träningspass och en tur med färja till Sandefjord. Hörs och syns!

/Filip

15-timmarsvecka!

Hej på er, hoppas allt är bra. Det är lördag den 7 juli, vi är i vecka 27 och jag är inne på slutet av en tuff träningsvecka med 15 timmar inlagda. Ska bli rätt så skönt med en vilovecka nästa vecka, imorgon har jag om allt går som det ska tränat 39 h på tre veckor. Träningen flyter hur som helst på bra och vädret levererar fint väder i princip varje morgon, härligt!

I tisdags inleddes träningsveckan med tuffa pyramidintervaller löpning. Gick upp lite halvtidigt och tog en fin runda över berget ner mot Lagunen där intervallerna startade.  3-5-7-7-5-3 (minuter) med en och en halv minuts vila var ordningen och jag höll mig på cykelvägarna in mot Strömstad för att vänja kroppen vid asfaltslöpning. Jobbigt och varmt blev det, men jag kämpade mig genom det och rundade av passet med jogg hem igen och kunde nöjt lägga till 30 min A3 i träningsdagboken.

Onsdagen bestod av två pass, ett rullskidpass klassiskt distans á 1:45 på morgonen och en timmas styrkepass på kvällen. Däremellan hyrde Gabbi och jag kajak vid Lagunen och på så sätt fick man in lite träning bara genom att paddla. Vi hade med oss fika, stannade och badade och såg det hela lite som en utflykt. Men nog var man lättvaggad efter att ha tränat två pass och paddlat (om än lugnt) i 3 h.

I torsdags var det dags för intervaller igen och jag gick återigen upp tidigt och möttes för första gången på veckotal av moln (!) och lite duggregn. 3×12 min intervall med 1 min vila på rullskidor var på agendan och jag värmde upp in mot Strömstad och drog sen iväg mot Skee. Hade ingen kanonkänsla och mestadelen blev stakning eftersom vägen är relativt platt, men sjukt bra träning för stakmusklerna blev det och totalt fick jag ihop 36 min A3 med en maxpuls på 192.

Mitt på dagen åkte vi en sväng till Tanum och handlade och på vägen hem svängde in till Tjurpannans Naturreservat och tog en promenad. Vi har ju varit där förut och det är väldigt fint när klippor möter hav, se själva:

På kvällen gjorde jag ännu ett pass när jag inledde med 30 min styrka och snörade sen på mig löpskorna och sprang 30 min. Kortare pass men där jag fick in både styrka och så lite löpträning till loppet.

Ett desto längre pass blev det igår då jag tog ett långpass på MTB. 2:40 stannade klockan på och jag körde en runda från campingen till Stare- Skee- Strömstad och Nötholmen och sen vände jag och åkte samma väg hem. Dessutom tog jag en avstickare genom skogen in mot Lagunen och avslutningsvis åkte jag in vid Båleröd en sväng. Fin runda som jag aldrig åkt förut, det är ett parti som är väldigt kuperat på grusvägar i skogen mellan Skee och Strömstad som var väldigt fint och utmanande. Landade till slut på ca 40 km och 490 höjdmeter, bra långpass trots att jag inte är nåt fan av att cykla.

Idag, närmare bestämt om 45 min går starten till Strömstadsloppet. P.g.a att en viss fotbollsmatch spelas idag så har jag ändrat anmälan och kommer springa 5 km istället för 10 km som jag skrev. Det går bara inte att missa en sån match och med ett rätt tufft träningspussel så gör det nog kanske inget att ”bara” köra 5 km. Det blir ett roligt lopp, jag har aldrig gett 5 km löpning någon riktig chans och nu blir första gången att verkligen få en värdemätare. Tanken är att bara göra mitt lopp och springa allt vad tygeln håller, det hela går på asfalt så förhoppningsvis tickar inte klockan allt för långt. Wish me luck!

Sen kommer vi sitta bänkade framför den största fotbollsmatchen ett herrlandslag spelat på väldigt länge. Oj så kul det ska bli!

#GOSWEDEN

🇸🇪🇸🇪🇸🇪

Dagsutflykt till Koster!

Hej på er! Det är måndag igen och en ny vecka tar vid. Ännu en träningsvecka är över och det har hänt en del sen sist. Här är dagens inlägg: 👇🏼

I fredags körde jag backintervaller fristil i Tjärndalen med pappa. 10 vändor upp blev det, de första 5 vändorna körde jag på tvåans växel och de sista 5 på enbart trean. Det blev ett bra pass där varje intervall var 500 m uppför och tog ca 1.45-1.50, den sista intervallen gick fortast då jag kom upp på krönet och stannade klockan på 1.40.

Lördags morse körde jag ett långpass rullskidor 2:15 med 20 korta impulser. Invigde de nya rullskidorna som gick minst ett par klasser bättre än de gamla, så sköna! Tekniskt kändes det riktigt bra och impulserna kände jag mig rapp på.

På eftermiddagen tog jag mig ut och körde ett spänstpass i Båleröd. Jag sprang till hamnen där det finns en rejäl backe som är lagom för spänst/snabbhet. Upplägget var så att jag körde 5 olika ”övningar” med 4 repetitioner på varje, dvs 20 övningar i streck i just den backen. Benen blev rejält stumma och det var meningen! Därefter joggade jag hem och avslutade med 15 min rörlighet och stretch. Bra pass som passade in på förra veckans sprinttema.

Veckan avslutades igår med ännu en rejäl duvning för låren, nämligen cykelintervaller uppför Lagunenbacken. Jag värmde upp 20 min och körde sen 12x upp till toppen av backen som tog nästan exakt 3 min att klättra uppför. Riktigt bra pass för lår och pannben, när jag stängde av klockan på toppen för sista gången hade jag tagit hela 438 höjdmeter och fått ihop 36 min aktiv intervalltid. Bra siffror det, även om träningsvärken idag inte är att leka med… 😅

På kvällen firade vi mamma och pappas bröllopsdag med tapas på Toro!

Och idag har jag äntligen vilodag efter en vecka som landade på 12 h och 11 min. Bra vecka med tre lite explosivare intervallpass och 35 st impulser, ser bra ut inför vintern. Dagens aktivitet blev istället en utflykt till Koster. Farmor och farfar har kommit och hälsat på och i förmiddags åkte vi med färjan ut till koster och gjorde en dagsutflykt. Vi gick längs en vandringsled, åt glass, fikade på klipporna och badade. Solen sken, det var 27 grader varmt och himlen var helt klarbå, med andra ord kanske bästa dagen den här sommaren. Koster är helt makalöst vackert med havet, klipphällarna, alla vandringsleder, vita hus och de små hamnarna. Vi gick till Ekenäs där vi åt på en restaurang och hittade sen en sandstrand där vi bytte om till badkläder och tog oss ett dopp. Väldigt fin dag där jag tog en hel del fina bilder med kameran: 📸☀️

Som ett vykort! 🤩

På lördag har jag anmält mig till Strömstadmilen där 10 km stadslopp väntar. Bra träning lär det bli, och eftersom jag inte kört överdrivet många tuffa löppass så kör jag lite förberedelser imorgon då löpintervaller står på schemat. 15 timmar ska genomföras den här veckan så det lär bli en tuff vecka med två pass många av dagarna. Men ett av mina favoritcitat är just

”It takes courage to pursue dreams”

Värt att tänka på såhär en måndagkväll!

Det var allt för idag hörni, jag avslutar idag med lite bilder från en fin kväll vid bryggan: 🙌🏼

/Filip