Pers på 3000 och sista passet för terminen!

Hej kära läsare. 😁 Onsdag idag och näst sista dagen innan sommarlov. Har varit en lugn men rolig sista vecka, tiden går fort och imorgon går vi alltså på sommarlov. Men innan vi tar ledigt helt; följande har hänt sen sist:

Måndag. Hemma i Falun igen och redo för nya utmaningar, vi hade löptest 3000 m på träningen. Vi gjorde en rejäl uppvärmning, jag gjorde några rejäla ruscher och ett tröskeldrag innan start, ett lagom upplägg som får igång benen! Jag öppnade hårt, första kilometern gick på 3:35 min, enligt klockan som alltid mäter 3,3 km av någon anledning… Andra kilometern gick lite långsammare men orkade få till en bra avslutning och sprang in på ett nytt pers med 3 sekunder! Wow. Tredje personliga rekordet den här våren/försommaren. Först staktest, sen 10 km klassiskt och så nu 3000 m. Vila verkade vara vad jag behövde för inte hade jag trott att jag efter överträningen och allt, att jag skulle putsa tiderna från förra året. Galet! Här bilder och splittar från pulsklockan:

Och här två filmer/stilstudier för att jobba med löpteknik. De är från sista tröskelintervaller på slutet!

Slås över hur långsamt det ser ut, men låg runt 3:50 min/km där, så långsamt är det inte. 😉

Igår tisdag hade vi morgonstyrka, det sista passet i åk 1 här på Hagströmska. Vi körde vårt vanliga styrkepass och hade en go känsla, kunde lägga på vikt och köra tuffare än tidigare, så kul att se sin utveckling! Resten av dagen hade vi UF-introduktion och sen på eftermiddagen hejade jag såklart på Sverige i Fotbolls-VM ( inte Dam-VM som vissa tröttsamt säger), när de mötte Chile. De fick en smakstart på VM med 2-0, kul! Har ni möjlighet så se matcherna, här har vi på riktigt ett landslag som har chans på medaljerna!

Idag har vi haft brännbollsturnering, det är tradition på skolan och vi spelade till oss två vinster men missade semi. Vi har ju två år till på oss att bättra på den sviten;) Nu har jag precis ätit mat, kollar serie och packar för hemresa. Imorgon är det ju nämligen skolavslutning och planen är att ta mig hem någon gång under eftermiddagen. Min syster slutar nian på fredag och det ska jag såklart vara med på, tyvärr missar jag ju studenten här i Falun. Olle och Anton som jag bor med går ju båda ut så det är tråkigt att jag missar deras utspring och så. Men jag kan tyvärr inte klona mig, ska bli kul att komma hem och se en skolavslutning från sidan och träffa familj och släkt.

Hörs inom kort!

/Filip

Blodomloppet och dubbla pers!!

Hej på er läsare! Det är onsdag och alldeles för länge sen senaste livstecknet här. Det har varit långhelg, jag har varit hem till Fjugesta och tränat på en del med många roliga pass, övningskört, träffat familj och släkt. Dessutom har vi kört en del tester, lopp och annat. skoj. Här är dagens aningen matiga inlägg:

Förra måndagen sprang vi Blodomloppet i Borlänge, ett stadslopp på 10 km som vi på längdskidorna deltog i. Det regnade till och från i starten, det gjorde dock inte så mycket och som ni vet gillar jag ju regn i träningssammanhang. Banan var flack och nästan uteslutande på asfalt och mätte 10,3 km. Loppet gick hur bra som helst, det var en sån där dag när benen bara kunde mata på, när jag kunde öka farten utan att stumna och verkligen maxa. Såååå otroligt skönt efter den tunga vår som varit. Äntligen en kropp som samarbetar och är stark!!img_0080

Som ni ser på splittarna sprang jag fortare ju längre loppet gick, insåg efter 3-4 km att jag orkade mer (en fantastisk känsla) och trots stumma ben orkade jag med en strong avslutning. Spurtade i mål på 44,47 där snittfarten blev 4:29 min/km. Det är kanske ingen supertid men för mig som inte är ”löpare” är det bra och ett lopp jag hade varit nöjd med i höstas när jag var i som bäst form. Här ett gäng bilder från dagen:

Mörka moln innan start!
Men ett glatt gäng efter målgång!

Tisdag var en fullspäckad dag. Rivstartade dagen med staktest på Lugnet. Vi körde det vanliga testet upp till Urfjäll, 2,8 km är det och går enbart uppför. Tyckte testet kändes bra, köttade och hade bara fokus på att åka fort snarare än tekniska detaljer. Lyckades glida in på nytt pers!!? 11.12 lyder det nya rekordet, en putsning med 14 sekunder, vilket är mycket och det trots att jag innan det inte stakat ett enda pass. Helt otroligt och så oerhört kul att kunna prestera bättre än när jag var som bäst i höstas!

Efter skolan körde vi ännu ett pass, styrka enligt det vanliga upplägget. Jag hade träningssamtal och sen hade vi inspirationkväll på temat kost. Våra tränare hade dukat upp ett bord med mellis och då fick plocka och smaka samtidigt som de föreläste lite . Kul initiativ och bra med nya idéer!

Onsdag var vilodag, jag packade ihop och tog tåget hem till Örebro.

Torsdagen tog jag en extra vilodag , sov lite längre, hjälpte pappa att lägga lite plattor och övningskörde. Fredag gick jag däremot upp lite tidigare, solen sken och jag tog mig ut på en löprunda. Sprang min favoritrunda hemma, banan vi sprang på Fjugesta Trail som går till Brohyttan och tillbaks genom skogen. Riktigt fin runda som stannade på 19 km.

Mitt på dagen där åkte jag och Richard in till stan, åt mat och gick en sväng på stan. Trevligt, vi ses inte alltför ofta numera.

Eftermiddagspasset blev 2:00 stakning A1 till Lekhyttan och tillbaks. Stakningen känns kanon och detta pass var inget undantag. La också in 10 impulser och samlade ihop 31 km, fint det!

Lördag och regn igen. Gav mig ut och smällde av ett intervallpass på rullskidorna.  8-6-4-4-6-8 min var upplägget med 1 min mellan. Körde mellan Knista kyrka och Lanna, mestadels stakning. Kändes riktigt bra även om man var helt genomblöt efteråt. Hälsade även på hos mormor och morfar, övningskörde och så hade vi morsdag-kalas med släkten hos farmor och farfar.

Söndag tänkte jag egentligen åka hem, men det var spårarbeten och därav fick jag boka på måndag morgon. Söndagen var lugn, körde ett styrkepass bål, 30 min 45/15 fördelat på två set á 15 övningar. Tufft men givande, det är den bit jag upplever att jag tappat mest efter i vintras.

Måndag morgon kl 07.51 lämnade tåget Örebro C och rullade mot Falun. Kul att vara hemma en sväng, träffa familj och släkt och få träna lite i sina hemtrakter. Dagen i Falun spenderade jag i skolan och sen på eftermiddagen hade vi rullskidtest. 10 km klassiskt var det som gällde, samma bana som i höstas som går mellan Lilltäkt och Urfjäll. Vi värmde upp till starten och jag gick ut först av oss killar. Hade en riktigt bra känsla först 4-5 km, då åkte jag fantastiskt bra, bland det bättre jag gjort. Sen tröttnade jag lite, benen blev stumma uppför rätt fort men höll ändå i rätt bra även om jag fick sänka farten. Hade sen en bra avslutning och gick i mål på 34,35. Ett pers med 1 min och 41 sekunder, i och för sig på 2:or iår då, medans jag ifjol körde på 4/2:or. Men ändå och efter 4 km trodde jag att det kunde bli ännu bättre, så det var ett pers med mersmak! Emma, vår tränare, filmade två sekvenser efter ca 3 km:

 

Ser bra ut, orkar ha låga axlar och åka lugnt men med tryck!

I går samlades vi 8:00 på Lugnet och sprang 1:45 distanspass på röda MTB-banan, en kuperad men rolig slinga. Löpning är inte kanske min favorit gällande min träningsform, men att få springa i skogen, på stig och kuperat; det är kul!img_0070

Efter skolan packade jag, pluggade lite och sen hade vi styrka gemensamt ute på Velo. Vi körde det vanliga programmet, tufft som vanligt och gick därifrån med ett nytt ”pers” i benböj, 52,5 kg med 12 reps i 3 set.

Efter att ha haft ett par tyngre månader verkar det nu lossat och jag kan konstatera att jag blivit av med överträningen och presterar nu på en nivå jag är till freds med och att slå dubbla personliga rekord var oväntat men väldigt väldigt skönt!

Idag tar jag tåget, men inte till Örebro som jag brukar, utan till en helt annan destination. Vad för äventyr som väntar får ni se i nästa inlägg. Stay tuned!!

/Filip

Testresultat Vo2-max!

Halloj! Fredag idag och dagens inlägg blir en liten analys med filmer, grafer, diagram och annat skoj från tröskel-och maxtestet jag gjorde i höstas. Resultatet har processats hos Anton Persson som är med oss ibland och praktiserar. Han tillhör utvecklingslandslaget på längdskidor och har haft i uppgift att studera testresultatet. Så här kommer en blandning av hans kommentarer, diagram, grafer, bilder samt såklart mina egna ord om det hela.

Ja, till att börja med ska jag väl förtydliga vad det var jag gjorde. Testets syfte var att mäta tröskelpuls samt maxkapacitet och det gjorde man genom att åka rullskidor klassiskt på ett band på testcentret här uppe på Lugnet. Testerna gjordes 23/10 och kördes i intervaller med vila mellan, man fick ha en mask på sig som mätte lungkapacitet och sen tog testledaren blod efter varje intervall för att mäta halten mjölksyra i blodet.

Här är två klipp från testet så får ni också en bild av hur det var och såg ut.

Man började med att värma upp ett tag för att ja dels värma upp och dels vänja sig med masken. Det var ungefär som att bita i en snorkel fast större, tänk er den känslan. 😅

Sen kördes 5 st trösklar för att mäta ut när man gick över den s.k mjölksyratröskeln, dvs när kroppen inte riktigt klarar att hantera mjölksyran och halten laktat i blodet överskrider 4 mmol.

Och i tabellen ni ser här 👆🏼så är den röda grafen halten laktat och den blåa grafen är pulsen. Syftet är att få kurvan så högerförskjuten som möjligt och det ser bra ut. Jag ska tillägga att testet gick väldigt bra, jag var i bra form, kände mig pigg och framförallt satte jag diagonalen som aldrig förr. Kan ärligt sagt inte minnas att jag åkt diagonal så bra förut, Avslappnade axlar, distinkt frånskjut, bra pendel och blicken framåt, ibland får man till det alltså! 😉

Efter tröskeltestet fick man vila och åka av sig lugnt på bandet innan maxtestet drog igång. Maxtestet gick till så att man hade en hög utgångsfart och sen körde man i stegrande fart och lutning. För varje halvminut ökade lutningen och farten ökade med 0,1 km/h, det låter inte så mycket men det kändes kan jag säga! Och sådär höll det på och så fick man köra tills man helt enkelt stupade med syfte att mäta sitt Vo2max, alltså hur hög syreupptagning man har. Jag stod i 5,04 minuter, kom upp i 206 i maxpuls och fick till slut ett Vo2max-värde på 59. Jag hade 10,3 mmol laktat/l, så nog tog jag i. 💪🏻

Tipsen jag fick från Anton var att fortsätta träna på, satsa lite extra på tuffa intervaller som höjer syreupptaget och även att varva det med tröskelpass för att förbättra tekniken i hög fart.

Första testet säger ju inget mer än ett värde. Jag har aldrig gjort det förut så man kan ju inte se någon utveckling eller så. Men någon gång ska ju vara den första och det var väldigt kul, lite läskigt och sjukt jobbigt. Jag fick bra svar, framförallt rent tekniskt och att grundträningen sitter där den ska. Man fick också sina pulszoner utmätta:

img_7220Och för att förtydliga, detta betyder intensitetszonerna:

A1= Lugn träning med låg puls, även kallad distansträning. Hålls under långpass.

A2= Tröskelpuls man bör ha under tröskelpass, gränsen till mjölksyretröskeln.

A3:1= Nedre taket av A3 som är tuff träning som oftast hålls under intervaller. Obehagligt men inte hanterbart kan man säga!

A3:2= Övre taket på A3 precis på gränsen till när man nästan går helt på rött, här ligger man t.ex sista minuten på intervallerna under barmarkssäsongen

A3+= Fullt ös!!

Det här blir viktiga hörnstenar i träningen framöver även om ett enstaka test inte gör allt. Det finns faktorer såsom dagsform, sömn mm, men nu har man i alla fall en bra utgångspunkt! Och jag är inte expert på allt heller, men det här ger mig nycklar i träningen och förhoppningsvis er mer förståelse om vad jag faktiskt håller på med! 🙌🏼

/Filip

Tröskel- & Vo2max-test på bandet!

Hallå där, det är söndag och jag är på hemmaplan igen. Det är höstlov nu efter en intensiv vecka och därför har jag massvis att dela med mig av här. Så varför vänta, här har vi dagens inlägg:

I söndags förra veckan var jag ju hemma här och hade vilodag. Då hälsade jag på mormor och morfar en sväng på förmiddagen för att sen åka med familjen och farmor och farfar till Våtsjön och äta. Trevlig tur och god mat. 😊
Strax efter 18 var det dock dags att sätta sig på tåget hem igen, en helg går fort!

Måndagen bestod av skola första delen av dagen, sen träning 14:45 där vi körde ett lugnt pass löpning. Egentligen skulle man köra löpintervaller, men vi som hade test dagen därpå körde lugnt istället. Det blev 1:30 i A1-tempo till Velodromen och sen därifrån upp runt Gruvan i en timma för att sen löpa hem.

Sen var det dags. 8:30 var jag på plats på Falu Tennis- och Idrottscenter för maximalt syreupptagningstest samt tröskeltest på rullskidor. Man fick åka på ett stort band och ha näsklämma och mask på sig för att mäta syreupptagningsförmåga. Det gick alltså ut på att köra allt man har. Vi började dock med lätt uppvärmning för att sen köra 5 st trösklar på 4 min med stegrande fart där testledaren tog blodprov mellan varje för att mäta laktat. Hade en riktigt go känsla där, tekniken satt riktigt bra och jag kände mig stark. Efter femte tröskeln fick man åka av sig lite och återhämta sig igen. Sen drog själva maxtestet igång, då började man på en lutning och hastighet och sen stegrades det med 0,1 km/h varje halvminut och dessutom blev det också brantare. Det gick alltså fortare och blev brantare hela tiden och målet är att åka tills man stupar. Känslan under testet var bra, jag kämpade på bra och stod kvar relativt länge, det var vansinnigt jobbigt men varade ju bara i några minuter. Emma, tränaren, var med och filmade under trösklarna och under ena ser man hur jag sneglar på Borgskalan, en skala man ska utgå ifrån och tala om hur trött man är. Men tekniskt ser det riktigt bra ut, jag är nöjd med genomförandet och kommer få papper på värden och siffror så småningom.

Riktigt kul att få göra ett test och se hur man ligger till!

Efter skolan körde jag och Daniel, en klasskamrat, ett styrkepass ute vid Velodromen. Körde som vanligt utifrån programmet och sprang dessutom dit och hem.

Onsdag betydde vilodag och istället fick jag plugga hela eftermiddagen för att komma i fas med skolarbetet. Belöningen till mig själv blev lite hemgjorda chokladbollar! 😋

I torsdags hade vi morgonträning med samling 8 uppe på Lugnet. Vi körde ett distanspass löpning med spänst inlagt. Det kändes i låren efteråt och vi fick ihop 1:45 och 13 km totalt. Sen på eftermiddagen stack jag, Minna och Tove till gymmet igen för att avverka veckans sista styrkepass. Det blev ett tufft men bra pass som vanligt.

Fredagen bestod av ett eftermiddagspass stakning. Vi körde 1:30 A1/A2 upp mot Urfjäll och Skuggarvet och fick några tuffa backar att jobba med. Nu fick vi också se spåren på Lugnet utschaktade och klara för öppning. Igår 8:00 öppnade nämligen skidspåret på Lugnet, sjukt va!?

Sen var det bara att äta, duscha och packa det sista, för 17:45 åkte bilen (!) från Falun. Jag fick nämligen åka med Lucas och Marcus Lennartsson, två seniorer i klubben som också bor i Falun. På så vis kunde jag åka med dem hem och strax efter 20 kom vi till Lanna där pappa mötte upp.

Jag kommer vara här hemma i Fjugesta hela höstlovsveckan och åker förmodligen tillbaka till Falun framåt fredag-lördag nån gång. Visst är man sugen på att få stå på skidor igen! 🤗

Men nu tillbaks till bloggandet, i helgen har vi nämligen haft träningsdagar med klubben. Igår hade vi generationsdag i Ånnaboda, vi körde ett intervallpass fristil uppför Ånnabodabacken på fm och på eftermiddagen körde vi det klassiska generationspasset med löpning, styrka och stafetter. Jag var ansvarig för en grupp och så körde man olika stationer med styrkeövningar. Rolig dag som avslutades med stafetter. Här några bilder:

Sen åkte vi direkt till mormor och morfar och åt smörgåstårta, morfar fyllde nämligen 73 idag! 🎉

I morse 9:00 var det återigen samling på brandstationen för träning med juniorerna och seniorerna. Vi körde 2:00 klassiskt över Latorp- Vintrosa- Lannafors och sen la vi in 15 impulser, 5 stillastående, 5 flygande och 5 diagonal i motbacke. Roligt pass i morgonsolen!

Idag på dan var pappa och jag till stan och uträttade lite ärenden och så tränade jag igen, det blev 1:00 på motionscykeln i källaren bara för att skölja ur benen litegrann. 🚴🏼‍♂️

Sist men absolut inte minst så tycker jag ni ska in och fylla i min kompis Ronjas marknadsundersökning. Hon driver UF-företaget ”Träningstimman” och gör en undersökning om intresse osv. Så gå in och fyll i det, det tar max 2 min att göra! 👊🏼

Marknadsundersökning UF

Ha det fint!

/Filip

10 km F, staktest och ett nytt styrkeprogram!

Hallå i stugorna! Det är torsdag, vi är inne i vecka 41 och andra testveckan av tre. Känns som jag skriver test i varenda inlägg, men fokuset på de tuffa passen har varit det, något jag tycker är bra eftersom man får in uppvärmningsrutiner och vänjer sig tävlingsnerver och själva tävlingssituationen.

I måndags körde vi rullskidtest, den här gången 10 km fritt mellan Lilltäkt och Urfjäll. Det hällregnade och var väl inte idela förhållanden med tung och hal asfalt. Men jag hade en okej känsla, treans växel satt bra!

Tisdag 8:15 var det morgonstyrka ute vid Velodromen. Vi startade ett nytt, betydligt tuffare styrkeprogram där syftet är att bygga skidmusklerna. Upplägget var 3 set på varje övning á 10-12 reps, den här gången med vikter och mer maxstyrka. Riktigt jobbigt men riktigt bra pass, förmodligen det bästa styrkepass jag kört. Tanken är att fortsätta med det upplägget och de övningarna ett tag.💪🏻

På eftermiddagen mötte jag upp Tove och Minna och vi sprang upp till Lugnet. Där mötte vi upp ett gäng andra och körde lite spänst tillsammans. Sen sprang vi ut på Bergsstigen och fick ett lugnt distanspass löpning med spänst inlagt!

Igår hade vi vilodag, jag bokade klipptid och tog det allmänt lugnt. Hade sån hemsk träningsvärk efter styrkan så tur var väl det…😅

I morse var det dock hårdkörning igen, vi samlades 8:00 vid vallaboden och körde staktest från Lugnet upp till Urfjäll. Jag persade med 3 sek med tiden 11,26. Har ju dock lättare hjul nu jämfört med sist, så det var ju mindre än jag kanske tänkt mig. Musklerna var dock inte jättefräscha och träningsvärken satt i än, men ett pers är ett pers! Vi avslutade sen med 5 min 40/20, 5 min 30/30 och 5 min 15/15 stakning. Riktigt bra pass, man blir starkare och starkare för varje gång!

Imorgon har vi lite sovmorgon och sen är det eftermiddagsträning med teknikpass klassiskt uppe i Högbo som gäller. Sen är det helg och jag blir kvar här i Falun över helgen. Händer väl inget speciellt utöver att jag ska träna på och sköta de vanliga vardagssysslorna!

På torsdag om en vecka vankas det Vo2max, dvs test i syresupptagning på LIVI uppe på Lugnet. Testet görs på rullskidor och går ut på att köra tills man stupar helt enkelt för att mäta hur stort syreupptag man har. Kul va? 😉 Det blir väl det sista kraftprovet i raden tester och nog har man lite ångest inför, skräckblandad förtjusning som det heter!

Nästa gång vi hörs blir någon gång i helgen, då tänkte jag dela med mig lite av hur första två månaderna här i Falun har varit. Men tills dess så får ni ha en fin helg så hörs vi snart igen! 👋🏼

/Filip

Intensiteten hårdnar; testvecka x2!

Hej på er!

Det är söndag och jag är på plats i Falun igen. Det har varit en rolig och fullspäckad helg på hemmaplan med mycket att stå i- och sen såklart en del träning. Apropå träning så var jag ju inne på att hösten är här på riktigt nu i förra inlägget. Och faktum är att nu har ju även höstträningen dragit igång på allvar. Medans vår/sommar ägnats mer åt grundträning med intervaller och mer mängd så blir nu hösten lite mer fokus på att komma igång i tävlingsfart. Vi kör mycket tester och så för att få in snabbhet, intensitet och fart inför vintern. Därav kommer det vara en del inlägg om diverse tester framöver, spännande! Men nu över till vad som hänt i veckan:

Torsdag: En riktig höstmorgon, sol, dimma, minusgrader och lite frost. 7.40 låste vi lägenheten och joggade upp till Jalas Arena där vi samlades 8:00 för att checka av ännu ett Coopertest på banan. Vi värmde upp ordentligt och kickade sen igång de 7,5 varven. Jag hade en okej känsla, varken mer eller mindre och klockan stannade på 12,10, en bit från mitt pers. Det där klippet i steget man har när man är i form fanns inte riktigt, men jag kämpade ända in på mållinjen ändå. Efter testet smällde vi på med 12 st 15/15 intervaller uppdelat på två set i Mördarbacken. Vi sprang med stavar och det blev ett väldigt jobbigt avslut på ett väldigt bra pass.

Fredag: Efter skolan samlades vi uppe vid vallabodarna och körde ett distanspass skejt i två timmar med impulser inlagda. Sen duschade jag, packade det sista och gick mot tågstationen. Kom hem strax efter halv nio och så fick vi alla mysa i soffan framför Idol.

Lördag: Testrace 12 km klassiskt. Det var klubbträning med svart grupp med samling 10:00 i Garphyttan. Vi startade vid brandstationen och körde sen ner till Filipshyttan och infarten till Mattsabacken, där vände vi och körde samma väg tillbaka med en avslutande final climb upp till Ånnaboda. Jag fick hem mina nya hjul i helgen, ett par tvåor som gör att jag kan köra tvåor både fram och bak och de körde jag på i lördags. Formmässigt var det okej, tiden var bra och jag låg bra till trots att det kanske inte var det bästa lopp jag gjort varken tekniskt eller i känsla. Men tufft blev det och en bra genomkörare!

Känslan efter!

Efter träningen kom Richard, vi har inte träffats på jättelänge så det var kul att se honom. Vi gick och åt thaimat, lite som ett försenad födelsedagsfirande. 😋

Söndag: Imorse kom Lena och hämtade upp mig, vi spände fast cyklarna och åkte till Stenbäcken. Därifrån cyklade vi sen Snögubben, en av Lenas alla cykelrundor som gick runt lite sjöar hela vägen till Angsjön och Karlskoga. Det var en jättefin tur och vilken höstdag vi fick! Strålande sol, frisk luft och vindstilla, i det närmaste perfekt väder att träna i. Totalt blev det 40,3 km, 317 höjdmeter och 2:10 h. Bra pass och roligt sällskap!

På lunchen åkte vi till mormor och morfar som bjöd på riktig go-mat. Vi fick porterstek med kokt potatis och sås, det ni! 😉

Sen var det bara att ta sig hem, packa det sista och träna en gång till. Det blev 30 min styrka i mitt lilla hemmagym nere i källaren. Sen duschade jag, bytte om och så åkte vi in till Örebro för att jag skulle med tåget tillbaka. Och vips så hade en helg hemma gått och jag är nu tillbaks i Falun och är redo för en ny vecka med skola och träning. Tiden går fort när man har kul. Nästa inlägg kommer till veckan med ny lägesrapport, men tills dess så får ni ha det så fint så hörs vi!

/Filip

Midsommar på kusten!

Hej på er. Det är måndag och sommarlovet är en dryg vecka gammalt. Vi befinner oss just nu i Strömstad som kommer vara vår utgångspunkt i några veckor framöver. Idag tar jag er igenom vad som hänt i träningsväg de senaste veckorna med många givande pass och sen hur midsommar var. Häng med!

Ja för två veckor sen var det ju som bekant sista veckan i skolan och för första gången på väldigt länge så var inte träningen högsta prioritet. Jag hade lagt in en vilovecka i vetskap om att tiden kanske inte skulle räcka och så blev det. Skrapade ihop 6:10 träning till slut där tis+tor innehöll två korta men effektiva styrkepass 40/20×30 och sen när vi väl fick sommarlov tog jag mig ut på ett långpass klassiskt. Helgen bestod av ett fartpass, då möttes jag och Ronja och brände av 30 min ren stakning i A3-tempo. Det var blött och regnigt men jag hade en bra känsla tekniskt och hittade trycket bra.

På eftermiddagen snörade jag på mig löparskor och tog mig en långtur. 15 km och 1:30 blev det till slut. Spöregnade sista kvarten. ☔️

Sen blev det ny vecka och vilodag i måndags. Tog sovmorgon för första gången på ett par veckor, städade i restaurangen och packade väskan. Tisdag morgon stack jag ut i blåsten och avverkade ett impulspass rullskidor innan vi runt lunch drog mot kusten.

Vi möttes väl inte direkt med nån varm famn, det regnade och varit sisådär 15 grader de första dagarna. Men nu på sistone har vi fått värme och idag är varmaste och finaste dagen på länge!

I onsdags avverkades en timmas rent styrkepass på en madrass här i förtältet. Körde 60x 40/20 med alla olika muskelgrupper blandat på massa olika övningar. Inte det roligaste kanske, men sååå himla go känsla att ha gjort ett sånt bra pass.

Torsdag betydde intervaller, jobbiga sådana. Pappa och jag tog oss till terrängbanan i Strömstad och jag ställde in klockan på 4×8 min med 2 minuters vila mellan. Det blev ett bra pass även om benen var allt annat än pigga, kilometertiderna var väl inget att skryta om direkt. Men jag fick upp pulsen rejält, genomförde passet och inkasserade 32 min aktiv intervalltid!

Det vart fredag och midsommar! Jag körde ett långpass rullskidor klassiskt på 1:45 där jag la in 3 impulser varje halvtimme och avslutade hemma med 15 min bålstyrka. På kvällen cyklade vi ut till Öddö, åt på en klippa och skålade för midsommar. Vi har också haft besök av Magnus o Kati som firat midsommarhelgen med oss.

Lördagen erbjöd dubbla pass, först 5×6 min fristil med 2 min vila mellan. Det finns ju inte överdrivet mycket backar att jobba med, men jag hittade ett bra parti och rev av intervallerna där. Hade inte nån speciellt bra känsla, benen kändes stumma och motvinden var mot mig mest hela tiden. Tekniskt tycker jag dock det gick bra, ska fortsätta fila på tvåan och fyrans växel men annars mer än godkänt!

Några timmar senare stack jag ut på ett lugnt distanspass, 1:00 A1 löpning på en fin runda över klipporna här och fick fräscha upp benen lite. 🏃🏻‍♂️

Igår förmiddag körde jag ett rullskidpass 1:45 där jag jobbade med tekniken och snackade med Ronja på hemmaplan. Mötte mamma o pappa vid Lagunen, de hade filmkamera i högsta hugg!

Sen på kvällen tog jag och pappa cykeln in till Strömstad, närmare bestämt Strömsvallen. Där smällde jag på med sommarperiodens första test, nämligen 3000 m på bana. 7,5 varv sprang jag och korsade mållinjen på 11.16! Skön känsla och ett bra lopp gjorde jag, skrämde upp pulsen i 204 och hade bra tryck och fart i löpningen, så oerhört skönt när det känns så! Helt klart är att jag verkligen tagit ett steg till, det blev en riktigt bra genomkörare och värdemätare!

Idag 15:00 mötte jag upp Linus och David och vi körde ett långpass rullskidor 2:00 med 10 st impulser inlagda. Vi tog lite annorlunda vägar och var på lite sightseeing runt i trakterna. Det hela avslutades med glass och premiärdopp i havet!

Veckan som var landade på stabila 12:05 med fokus på uthållighet och lite längre intervaller. Annat blir det den här veckan då jag lägger en sprint och fartvecka med mycket korta, snabba intervaller med maxinsats, en del spänst och ett gäng impulser. Snabbhet med andra ord! Nu har jag ju sommarlov och kan lägga in mer träning eftersom dagarna är lediga! En skidåkare byggs på sommaren och timmarna ska in, så nu när jag är ledig kommer merparten av träningsvolymen ske nu. Kul blir det!

Och så hädanefter så kommer uppdateringarna lite oftare framöver, har varit taskigt med det på sistone och det hela blir roligare för både mig och er. 😉 Men tills dess får ni ha det så bra så hörs vi!

/Filip

Årets första testvecka!

Hallå i stugorna! Det har gått en vecka sen sist, det har varit mycket att göra (som vanligt) och bloggen har legat lite i viloläge. Vi är i alla fall inne på slutspurten av skolan och om 11 dagar är alltså grundskolan ett minne blott, lite smått overkligt!

I träningsväg har jag genomfört en bra vecka med 13 timmar varav två tester, ett tufft intervallpass, två inlägg med spänst, tre delar med styrka och fyra långpass. Lägg därtill att det varit 30 grader varmt och strålande sol hela veckan så kan ni räkna ut att det var rätt så skönt att göra klart sista bålövningen igår!

Såhär har veckan sett ut: 👇🏼

Efter vilodag på måndagen var det dags för rullskidtest tisdag kväll med svart grupp. Ånnabodabacken var det som gällde i värmen och trots trög rull på rullskidorna (3:or) så var jag bara 10 sekunder från pers! Känslan var inte den bästa rent tekniskt, men jag körde i mål på 9,44, relativt nöjd även om jag inte körde på toppen av min förmåga.

Nedvarvning runt Ånnabodasjön!

I onsdags körde jag ett distanspass löpning på egen hand och fick ihop 1:30 och ca 15 km. Hade Ronja i lurarna vilket gjorde att tiden gick lite snabbare! 🏃🏻

Sen dagen därpå var det dags för veckans andra test, löptest 5 km också det med svart grupp. Där var känslan långt ifrån lika bra, jag sprang tre varv på elljusslingan och sprang i mål på 22,03. Jag öppnade i ett tempo på 4:08/km, ett tempo jag normalt sett brukar kunna hålla hela vägen. Men det ville inte låren och på andra varvet stumnade jag helt och resten blev ren kamp för att nå mållinjen. Inte min dag helt enkelt, det positiva var ju att jag nästa gång förhoppningsvis putsar den tiden rätt så rejält… Efter att vi pustat ut lite körde vi lite styrka och sen avslutade jag själv med spänst och explosivitet på viadukten. Blev lite grodhopp, enbenshopp, snabba fötter mm. 🐇

Sen blev det fredag och jag firade helg med ett långpass fristil och sen lite bålstyrka 40/20 på det. Fint pass på totalt 2:15 där jag fick till tekniken fint tyckte jag!

I lördags gick jag upp tidigt och smällde av ett tufft intervallpass. 3×12 min med 1 min vila mellan avverkades i värmen och jag hade en go känsla, särskilt i stakningen! Nyttigt med lite tuffare intervallpass nu när det blir längre distanser till vintern!

Skuggaaaa🙌🏻

Kl 12 började jag jobbet och jobbade till 19 innan jag senare på kvällen fick till en lugn kvällstur på MTB till Logsjö och tillbaks. Skönt pass bara för att skölja ur kroppen i kvällssolen.

Igår avslutade jag veckan med två pass, först ett långpass klassiskt på förmiddagen då jag tog en runda till Lekhyttan och tillbaka. Hade bitvis sällskap med Lena i den 30-gradiga värmen och fick ihop 2:40 och drygt 31 km redan innan lunch. 💪🏼

Det var alltså så varmt att asfalten smälte! 🔥

Sen efter lunch stack jag ut till elljusspåret och körde lite impulser och sprättande älghufs för att få ett lite mer explosivt pass. Myggen svärmade kring mig men passet genomfördes och jag kunde skriva in 20 längre impulser i boken! Som grädden på moset och hela träningsveckan så avlutades det hela med 30 min bålstyrka 30/30 i källaren. 13h träning varav 4 h igår genomfört, snacka om att man var nöjd när sista minuten i plankan var klar! 😅

Som ni kanske förstår fick det bli vilodag idag och jag jobbade lite nu på eftermiddagen. Skönt att få vara träningsfri och ladda batterierna lite inför veckan. 11:30 träning är inplanerat och eftersom vi är lediga tisdag och onsdag så blir det lite enklare att samla timmar. Lite mer om det får ni i nästa inlägg, nu ska jag försöka tänka på något annat än skidor och så hörs vi om några dagar igen! 😉

/Filip

Lättnad, och äntligen kom snön!

Hej igen! Snön har vräkt ner hela dagen att pulsa hem från skolan är inte varje dag, kul! Det har blivit lite konstig ordning på sistone men nu är tanken att berätta hur det gick på intagningstesterna i Torsby som jag gjorde i torsdags, dvs innan helgens tävlingar.

Ja det var en stor lättnadens suck man drog när allt var klart. Dagen började 7:30 med information och sen 9:00 började fystesterna för min grupp. Harres test, beeptest i idrottshallen och sen chins, dips, rörlighet och brutalbänk i gymmet. Och tro det eller ej- det gick kanon!! Jag var så nervös men lyckades samla mig och slå personligt rekord på samtliga tester och då får man vara riktigt riktigt nöjd! Det kändes riktigt bra och i styrkebiten överträffade jag mig själv stort och gjorde en kanoninsats när det krävdes som mest!💪🏼

Efter lunchen var det intervju med tränarna där man berättade om sig själv, hur man klarar att laga mat mm och sin träningsbakgrund. Även intervjun kändes bra och jag har gjort allt jag kan nu och påverkat det jag kunnat. Jag hade bävat lite för testerna så när allt var klart och jag satte mig i bilen lättade en stor börda från mina axlar. Men det gick ju bra och var inte alls så farligt som man föreställde sig. Fruktansvärt skön känsla att kunna prestera på topp och rulla hem igen med en go känsla i magen.🙌🏻

Idag har det tränats i nysnön och det var klubbträning med svart grupp. Vi körde skejt med lite impulser på lättåkta partier och sista halvtimmen agerade vi ledare för de mindre grupperna. Snöig träning med lite teknik och lek, kan vara kul det med ibland.👍🏻

En annan kul grej är att jag nu kommer mäta puls och data under träningen ännu bättre, jag fick nämligen ett pulsband till min Garmin-klocka i present och det funkar perfekt! Fördelen är att den registrerar pulsen bättre och jämnare än på handleden som jag hade innan. Under speciellt rullskidpass och skidpass så kunde det stå att jag hade 90 i puls under hela passet, så bandet blev ett rejält lyft i den aspekten.

Imorgon väntas DM i teamsprint och jag kör fristilssträckorna. Ska bli kul med sprint och stafett, det är nyttigt att träna på båda och nysnön lär dessutom göra förhållandena extra tuffa. Några höga förväntningar på formen har jag inte, men tävling är bästa träning och vi som lag ska försöka göra en så bra insats som det går. 💪🏼

I övrigt väntar en tävlingsfri helg och ett par lugnare veckor nu där fokus kommer ligga på träning och förberedelser för säsongens viktigaste tävlingar. Ska bli kul att få en lugnare period nu efter en rätt hektisk månad och få ladda för det som komma skall. Att det dessutom ligger ett tjockt lager snö utanför dörren gör inte livet som skidåkare sämre! 😉

Ja det var allt för idag hörni, ha det bra med er så hörs vi snart igen!

/Filip

Testvecka!

Hello World!

Det är tisdag och jag har kört igång igen efter helgens race. Idag fick det bli ett rörlighetspass på gymmet med inslag av kort styrka för att vara redo på torsdag. Då är det nämligen dags för det man gått och varit lite småpirrig för hela hösten. Det ska göras intagningstester till skidgymnaise och eftersom jag valt Torsby i första hand så kommer det genomföras där. Spännande och nervöst, mest nervöst och det som görs är ett beeptest, styrketest (chins, dips, brutalbänk) och så ett test i rörlighet och smidighet. Lägg därtill att jag kommer göra en intervju med tränarna där man förhörs en och en med lite frågor om träning, bakgrund osv. Det är ju lite press på en och man vill levererar såklart, men jag får göra mitt allra bästa -mer kan man faktiskt inte göra.

I helgen är det också dags för tävling igen, denna gång i Borlänge och Bergebo Ski Weekend. Där står en sprint i fristil på programmet under lördagen och distanslopp klassiskt på söndagen. Känns som en helg som passar mig och sprinta är alltid kul, dessutom blir det årets första skejtsprint så det blir extra skoj.🎿

Bantest i ett soligt Bergebo förra året!

ag hoppas på en bra känsla i helgen och på testerna. I och med Morapinglan så slutade min kortare träningsperiod över jul och jag släpper nu lite på träningen. Tanken med en träningsperiod (med lite mer träning än normalt under tävlingssäsong) var att bli lite nertränad för att sen fräscha upp kroppen längre fram under säsong. Formtoppen ska komma under de stora tävlingarna men jag vill göra bra resultat över lång tid också så jag släpper upp nu när vintern går in i tätare tävlingsschema så hoppas vi på det bästa.

Uppdateringsmässigt är en årskrönika på G och sen har jag inte lagt upp bilderna från Gran Canaria än, de finns dock nedladdade och kommer med stor säkerhet till veckan. Dessutom ska det packas, vallas och tränas så ja, det är fullspäckat som vanligt. Men håll nu alla tummar och tår för er bloggare på torsdag, det kan jag behöva!

/Filip