Nora tur och retur! 🚴🏼‍♂️

Hallå i stugorna!

Vi närmar oss nutid och är framme vid förra fredagen nu. Jag, Anja och Ronja bestämde oss för att cykla till Nora och träffades hemma hos dem i Arvaby 10:00. Sagt och gjort- vi gav oss iväg med siktet inställt på Nora. Vi tog en lite annorlunda väg denna gång och körde över Suttarboda-Storstenshöjden-Ånnaboda-Blankhult-Rusakulan-Ramsjön-Pershyttan-Nora och efter ett par fikapauser rullade vi in i Nora. Och vad vore ett besök i Nora utan en Nora-glass, det blev belöningen efter de dryga 3 timmarna och 40 kilometrarna. 🍦 Men så började vi diskutera, vi kände oss ändå rätt fräscha och när vi ändå var igång så tog vi beslutet att ta oss hela vägen hem också. Det blev desto tuffare, benen blev segare och sen gjorde timmarna på sadeln sitt. Men vi bet ihop och fyllde på med välbehövlig energi när det behövdes. Anja skulle iväg och blev upplockad i Lockhyttan så sista två milen körde jag och Ronja själva. Vi tog dock en annan väg och vid Rusakulan svängde vi av och via Lockhyttan kom vi till Närkes Kil där vi tog landsvägen hem. Den sista biten till Frösvidal och Garphyttan visade sig bli den tuffaste mentalt och lagom tills vi kom till Garphyttan började regnet ösa ner, något som dock bara svalkade i värmen. Efter 79 km rullade vi in i Arvaby, men som de tävlingsmännsikor vi är så nöjde vi oss inte där utan åkte ännu en bit bara för att komma över 80 km. Totalt 80,3 km, 804 höjdmeter besegrade vi och hade en aktiv tid på 5 h och 10 min. Sjuka siffror när man tänker på det, vi tog oss liksom till Nora. På cykel. Det var grym pannbensträning och ett väldigt bra långpass med många skratt på vägen. Här lite bilder från passet:

En tradition är helt klart född, frågan är var det slutar nästa år?

I förra inlägget hintade jag om att jag skulle dela med mig av lite siffror från träningsdagboken. Jag har satt mig och kollat lite på det där och statistiken stämmer överens med den känsla jag haft under sommaren- nämligen att träningen gått väldigt bra. Från det att träningsåret började måndag vecka 16 till idag torsdag vecka 29 så har jag tränat 147 timmar och 41 minuter. Fantastiska siffror som indikerar att jag ligger väldigt bra i fas! För att jämföra med förra året har jag i år tränat 9% mer, vilket motsvarar 12 h och 51 min, en hel träningsvecka mer alltså. 9% låter inte jättemycket, men faktum är att jag ju gjort all träning själv. Förra året var två veckor läger där man har mer träning än normalt som man bara ”hänger med på” . I år är all träning genomförd på klubbträningar eller själv. Själva träningen är också förändrad, jag känner att jag har mer kvalitet och intensitet i det jag gör. Jag har tuffare intervallpass, längre distanspass, mer styrka och det känns också som jag har mer syfte med varje pass.

Vecka 21 fick jag träningsdagboken från skidgym och från det registreras all träning så pass att man kan se hur många procent jag t.ex sprungit resp. cyklat. Såhär ser de siffrorna ut:

Rullskidor klassiskt: 35,9%

Löpning: 28,2%

MTB: 18,3%

Rullskidor fristil: 17,1%

Lägg till 8 timmar och 33 minuters styrka, 125 impulser, lite kajak och rörlighet så får ni träningspusslet hittils. Jag har peppar peppar haft 0 sjukdagar och kunnat träna på bra. Det känns tydligt att i såväl teknik, styrka och på tuffa pass att jag tagit ytterligare kliv. 💪🏻

Nu har ni fått ett litet smakprov hur träningen sett ut och ser ut för mig. Det har gått rätt så precis 1/4 av året, så att nästan ha kommit upp i 150 timmar är riktigt bra. Framöver ska jag lägga in lite fler tester för att rent tävlingsmässigt se hur jag står mig, alltid kul att se.

Nästa gång ni läser här berättar jag om veckan som gått och sen har jag börjat sommarjobba. Ha det fint tills dess!

/Filip

Crosspass 4 h och en tur över till Norge!

Hej igen! Vi fortsätter återberättandet från senaste tiden och tar idag sikte på förra veckans träning! Här är dagens inlägg:

Dagen efter Strömstadloppet så genomfördes ett tufft pass, ett 4 timmar långt distanspass uppdelat i två delar- två timmar rullskidor fristil och två timmar löpning. Ett pass som verkligen stod utanför comfort zone och som krävde inställning. Jag delade upp passet mentalt och såg till att först enbart inrikta mig på rullskiddelen precis om om det var det enda passet, och tänkte på varje skär istället för att sväva iväg och tänka att ”nu är det tre och en halv timme kvar”. Jag höll fokus, körde ca 28 km innan jag kom hem, snörade på mig andra skor och började nästa mentala mål, nämligen att ta mig igenom 2 h löpning. Där och då var det bara att tänka att man var inne på ”spurten” och bara skulle göra klart passet liksom. Det var en sliten kropp som sprang hem efter 17 km och kunde stanna klockan på 4:00. Shit vilken pannbensträning det var och benen var inte pigga alls sista 40 min, men jag kämpade mig genom det och förhoppningsvis gav det mig mer än det tog! Totalt färdades jag i 45 km, hade en medelpuls på 155 och tog 485 höjdmeter under passet. Bra så!

Brunbränd?

Måndag blev kanske den mest självskrivna vilodagen på länge och blev en lugn dag i hettan. Apropå hetta så är det just nu olidligt varmt, det är ju inte ens skönt längre och de senaste dagarna hade vi lika gärna kunnat vistas i Thailand. Fint med vackert väder och vilken sommar vi haft, men det är ju inte annat än att man blir orolig för hur påtagliga klimatförändringarna är just nu. Det är just nu klass 2 varning utfärdad över Örebro Län för extremt väder…

Tisdagen bestod av ett kort styrkepass, blev en halvitmmes bålstyrka 35/25 innan vi tog cykeln in till Strömstad och gick på färjan till Sandefjord. Vädret var fint som vanligt och vi satt uppe på däck och njöt innan vi fick en stund att strosa runt inne i Sandefjords hamn.

På vägen hem njöt vi av den inte så lite tilltagna buffen ombord. Det fanns verkligen det mesta, så mätt blev man iallafall. 😅 Och dessutom kom vi in till Strömstad lagom tills solen gick ner, kändes lite som man stod mitt i en film!

Onsdagen blev vår sista heldag nere på kusten och vi njöt med sol och bad på Saltö och sen framåt åtta tog jag en väldigt fin löptur i kvällssolen. 1:00 i lugnt tempo blev det och jag tog rundan runt Båleröd till Skee och vidare mot Lagunen och Daftö och hem, en runda på 9,2 km.

Torsdag betydde alltså hemresa och vi packade in i bilen och tog oss hem till Fjugesta igen. På kvällen tog jag mig ut på rullskidorna för lite intervaller. Värmen gör ju att träningarna hädanefter blir tidigt på morgonen eller senare på kvällen för stt ens hålla det hälsosamt. Jag värmde upp, körde ett långt drag på 15 min, sen 3 min lugn åkning följt av 6×2 min med 1 min vila mellan. Det blev ett konstigt pass, det var som att mitt fokus var någon annanstans och trots att jag tog i så blev det inte jobbigt. Intervallerna gick genomgående i tröskelpuls och även om det inte behöver vara negativt eftersom jag inte kört så mycket sånt så var det en konstig känsla. 27 min i tröskel/A2 blev det dock och jag rullade hemåt igen.

Hann undan regnmolnen!

Bra träningar och en väldigt fin semester i Strömstad blev det, ett ställe vi tillbringat somrarna på så länge jag kan minnas. Men nu är vi alltså hemma och intervallpasset blev det första här hemma på tre veckor.

I nästa inlägg kommer jag skriva om en långtur tur och retur till Nora samt lite träningsstatistik från träningsåret hittils. Missa inte det! 👊🏼

/Filip

Strömstadmilen 2018!

Hej igen. Bloggen har legat på is i en vecka nu, det har såklart skett mycket på den tiden så därför kommer jag dela upp inläggen lite och ta det i etapper. Inläggen kommer dock relativt tätt, så ni får någon form av sammanhang iallafall. 😉

Vi börjar där vi slutade sist tycker jag, nämligen att i lördags då jag sprang 5 km på Strömstadmilen. Jag berättade om att jag haft en tuff träningsvecka men hoppades på en bra tid ändå. Den planen gick i kras redan efter 2 km då benen inte ville samarbeta mer. Öppningen var riktigt bra och jag tänkte att det här kan gå vägen. Sen kom mjölksyran och den som normalt går att hantera stockade sig och benen blev riktigt tunga+ att jag fick håll. Inte min dag med andra ord. Men jag slet på, om än lite uppgiven så gav jag allt i ren ilska och spurtade i mål på 21,51. En tid jag vet att jag kan putsa med flera minuter om jag har dagen, men en sedvanlig alldeles för hård öppning plus en lite träningsbelastad kropp med dålig dagsform gjorde helt enkelt att det blev en slitsam historia. Här lite siffror från pulsklockan:

Tid/km:

1: 3,39,8

2: 4,04,0

3: 4,12,4

4: 4,57,2

5: 4,25,5

+ sista 150 meterna på 34,3.

Snitt: 4,15/km

Höjdmeter: 43 m

Medelpuls: 196 bpm

Maxpuls: 204 bpm

Kilometertiderna talar sitt klara språk, min trend var minst sagt nedåtgående bortsett en okej spurt! Det blev till slut en 11:e plats i P17 och en 40:e plats sammanlagt. Helt okej ändå och framförallt blev det ett väldigt bra träningspass, och tävling är ju bästa träning brukar man ju säga.

Den bilden sammanfattar min känsla under loppet rätt då bra! 😅

Alltid kul med nummerlapp och även om det inte gick så bra så fick jag mig en genomkörare och kunde med gott samvete följa Sverige-England i kvartsfinalen. Det slutade med förlust trots att jag och syrran fixat ansiktsfärg och Sverige-hattar, surt.

I nästa inlägg får ni det sista från träningsveckorna, bl.a med ett 4-timmars träningspass och en tur med färja till Sandefjord. Hörs och syns!

/Filip

15-timmarsvecka!

Hej på er, hoppas allt är bra. Det är lördag den 7 juli, vi är i vecka 27 och jag är inne på slutet av en tuff träningsvecka med 15 timmar inlagda. Ska bli rätt så skönt med en vilovecka nästa vecka, imorgon har jag om allt går som det ska tränat 39 h på tre veckor. Träningen flyter hur som helst på bra och vädret levererar fint väder i princip varje morgon, härligt!

I tisdags inleddes träningsveckan med tuffa pyramidintervaller löpning. Gick upp lite halvtidigt och tog en fin runda över berget ner mot Lagunen där intervallerna startade.  3-5-7-7-5-3 (minuter) med en och en halv minuts vila var ordningen och jag höll mig på cykelvägarna in mot Strömstad för att vänja kroppen vid asfaltslöpning. Jobbigt och varmt blev det, men jag kämpade mig genom det och rundade av passet med jogg hem igen och kunde nöjt lägga till 30 min A3 i träningsdagboken.

Onsdagen bestod av två pass, ett rullskidpass klassiskt distans á 1:45 på morgonen och en timmas styrkepass på kvällen. Däremellan hyrde Gabbi och jag kajak vid Lagunen och på så sätt fick man in lite träning bara genom att paddla. Vi hade med oss fika, stannade och badade och såg det hela lite som en utflykt. Men nog var man lättvaggad efter att ha tränat två pass och paddlat (om än lugnt) i 3 h.

I torsdags var det dags för intervaller igen och jag gick återigen upp tidigt och möttes för första gången på veckotal av moln (!) och lite duggregn. 3×12 min intervall med 1 min vila på rullskidor var på agendan och jag värmde upp in mot Strömstad och drog sen iväg mot Skee. Hade ingen kanonkänsla och mestadelen blev stakning eftersom vägen är relativt platt, men sjukt bra träning för stakmusklerna blev det och totalt fick jag ihop 36 min A3 med en maxpuls på 192.

Mitt på dagen åkte vi en sväng till Tanum och handlade och på vägen hem svängde in till Tjurpannans Naturreservat och tog en promenad. Vi har ju varit där förut och det är väldigt fint när klippor möter hav, se själva:

På kvällen gjorde jag ännu ett pass när jag inledde med 30 min styrka och snörade sen på mig löpskorna och sprang 30 min. Kortare pass men där jag fick in både styrka och så lite löpträning till loppet.

Ett desto längre pass blev det igår då jag tog ett långpass på MTB. 2:40 stannade klockan på och jag körde en runda från campingen till Stare- Skee- Strömstad och Nötholmen och sen vände jag och åkte samma väg hem. Dessutom tog jag en avstickare genom skogen in mot Lagunen och avslutningsvis åkte jag in vid Båleröd en sväng. Fin runda som jag aldrig åkt förut, det är ett parti som är väldigt kuperat på grusvägar i skogen mellan Skee och Strömstad som var väldigt fint och utmanande. Landade till slut på ca 40 km och 490 höjdmeter, bra långpass trots att jag inte är nåt fan av att cykla.

Idag, närmare bestämt om 45 min går starten till Strömstadsloppet. P.g.a att en viss fotbollsmatch spelas idag så har jag ändrat anmälan och kommer springa 5 km istället för 10 km som jag skrev. Det går bara inte att missa en sån match och med ett rätt tufft träningspussel så gör det nog kanske inget att ”bara” köra 5 km. Det blir ett roligt lopp, jag har aldrig gett 5 km löpning någon riktig chans och nu blir första gången att verkligen få en värdemätare. Tanken är att bara göra mitt lopp och springa allt vad tygeln håller, det hela går på asfalt så förhoppningsvis tickar inte klockan allt för långt. Wish me luck!

Sen kommer vi sitta bänkade framför den största fotbollsmatchen ett herrlandslag spelat på väldigt länge. Oj så kul det ska bli!

#GOSWEDEN

🇸🇪🇸🇪🇸🇪

Dagsutflykt till Koster!

Hej på er! Det är måndag igen och en ny vecka tar vid. Ännu en träningsvecka är över och det har hänt en del sen sist. Här är dagens inlägg: 👇🏼

I fredags körde jag backintervaller fristil i Tjärndalen med pappa. 10 vändor upp blev det, de första 5 vändorna körde jag på tvåans växel och de sista 5 på enbart trean. Det blev ett bra pass där varje intervall var 500 m uppför och tog ca 1.45-1.50, den sista intervallen gick fortast då jag kom upp på krönet och stannade klockan på 1.40.

Lördags morse körde jag ett långpass rullskidor 2:15 med 20 korta impulser. Invigde de nya rullskidorna som gick minst ett par klasser bättre än de gamla, så sköna! Tekniskt kändes det riktigt bra och impulserna kände jag mig rapp på.

På eftermiddagen tog jag mig ut och körde ett spänstpass i Båleröd. Jag sprang till hamnen där det finns en rejäl backe som är lagom för spänst/snabbhet. Upplägget var så att jag körde 5 olika ”övningar” med 4 repetitioner på varje, dvs 20 övningar i streck i just den backen. Benen blev rejält stumma och det var meningen! Därefter joggade jag hem och avslutade med 15 min rörlighet och stretch. Bra pass som passade in på förra veckans sprinttema.

Veckan avslutades igår med ännu en rejäl duvning för låren, nämligen cykelintervaller uppför Lagunenbacken. Jag värmde upp 20 min och körde sen 12x upp till toppen av backen som tog nästan exakt 3 min att klättra uppför. Riktigt bra pass för lår och pannben, när jag stängde av klockan på toppen för sista gången hade jag tagit hela 438 höjdmeter och fått ihop 36 min aktiv intervalltid. Bra siffror det, även om träningsvärken idag inte är att leka med… 😅

På kvällen firade vi mamma och pappas bröllopsdag med tapas på Toro!

Och idag har jag äntligen vilodag efter en vecka som landade på 12 h och 11 min. Bra vecka med tre lite explosivare intervallpass och 35 st impulser, ser bra ut inför vintern. Dagens aktivitet blev istället en utflykt till Koster. Farmor och farfar har kommit och hälsat på och i förmiddags åkte vi med färjan ut till koster och gjorde en dagsutflykt. Vi gick längs en vandringsled, åt glass, fikade på klipporna och badade. Solen sken, det var 27 grader varmt och himlen var helt klarbå, med andra ord kanske bästa dagen den här sommaren. Koster är helt makalöst vackert med havet, klipphällarna, alla vandringsleder, vita hus och de små hamnarna. Vi gick till Ekenäs där vi åt på en restaurang och hittade sen en sandstrand där vi bytte om till badkläder och tog oss ett dopp. Väldigt fin dag där jag tog en hel del fina bilder med kameran: 📸☀️

Som ett vykort! 🤩

På lördag har jag anmält mig till Strömstadmilen där 10 km stadslopp väntar. Bra träning lär det bli, och eftersom jag inte kört överdrivet många tuffa löppass så kör jag lite förberedelser imorgon då löpintervaller står på schemat. 15 timmar ska genomföras den här veckan så det lär bli en tuff vecka med två pass många av dagarna. Men ett av mina favoritcitat är just

”It takes courage to pursue dreams”

Värt att tänka på såhär en måndagkväll!

Det var allt för idag hörni, jag avslutar idag med lite bilder från en fin kväll vid bryggan: 🙌🏼

/Filip

Sprintintervaller, rullskidleverans+ ännu ett år med Madshus!

Hallå i stugorna. Det är torsdag, dagarna rullar på och finvädret har fått fäste här på kusten, härligt! Träningen rullar på och jag ligger bra i fas med 107 h och 37 min gjorda efter 10 veckor och 4 dagar. Nu har första perioden på året gått, den då jag lade fokus på grundträning, att få timmarna gjorda och göra lite av allt. Nu börjar jag mer specialisera veckorna och designa dem efter egenskaper jag behöver ha med mig eller utveckla. Självklart behåller jag grunddelen och fortsätter allsidigt, men nu kanske jag fokuserar på styrka en vecka, eller sprint som den här veckan. Förhoppningsvis ger det att jag blir bra på lite allt möjligt när jag väl specificerat veckor på de flesta områden och även förbättrats på de utvecklingsområden jag satt upp. Den här veckan blir startskottet på mitt lilla experiment och såhär har veckan sett ut hittils:

Ja i tisdags tog jag välförtjänt vilodag efter att ha tränat sju dagar i streck tis-mån. Det blev sovmorgon, ett dopp i havet och sen beställde vi nya rullskidor. Mina gamla gick ju som bekant sönder och nu börjar även de gamla reserverna ge sig. Och via en deal med Hagströmska fick vi 22% rabatt på hela sortimentet hos Huselius Skidsport, något som resulterade i att ett par nya Elpex 610 kom på posten idag, trevligt!

Igår gick vi upp vid 9, packade och åkte ut till Saltö och solade och badade. Och det gäller ju att effektivisera och ta med träningen till stranden, jag klämde nämligen in 20 min bålstyrka liggandes på en picknick-filt. På så sätt fick jag ett enkelt men bra pass gjort, för att sen minuten senare sätta sig och sola. Man behöver inte göra saker svårare än de är.😎

Sen for vi hem och bänkade oss framför Sverige-Mexiko och det var väl tur det, 3-0 såg jag nämligen inte komma. Men kul såklart med svenska skrällframgångar! Det hela firades med ett dopp i havet…

… och sen åkte jag och pappa till terrängbanan och genomförde dagens andra pass. Jag värmde upp och brände sen av 10×1 min A3 med 1 min vila mellan, joggade sen 3 min lugnt och körde 10×30/30, också det A3. Avslutade sen kalaset med 10×15/15 fullt blås och sen nedvarvning. Galet jobbigt pass och dessutom sprang jag med stavar vilket gör att man får involvera hela kroppen. 30 intervaller totalt alltså med syfte att få lite kortare, snabba intervaller med mycket syra. Benen var inte de piggaste och de sista 15 intervallerna var rent plågeri. Men jag genomförde det, fick upp pulsen rejält och stannade till slut klockan på 1:15. ✌🏼

I morse klev vi upp halv nio och jag stack ut och tränade. 1:45 distanspass fristil avverkades där jag tänkte mycket teknik och träff. Som grädden på moset avslutades det hela med 30 minuters bålstyrka. Bra pass och min tanke är att få in lite mer fristil i träningen, den behöver jag fortsatt jobba på!

I övrigt har jag ju glömt att berätta att jag även kommande säsong åker med Madshus skidor och pjäxor. Jag har fått ett AB-kontrakt och fortsätter med bra grejer under fötterna även denna vinter. Grymt kul såklart även om det såklart främst är den som står på skidorna som ska hålla klassen. 😉

Imorgon vankas det intervaller igen, denna gång på rullskidor och tanken är backintervaller fristil vid Lagunen. Lär bli ett bra pass i jakten på fart i skidspåren!

Med de orden avslutar jag för idag. Fortsätt njut av sommar’n nu så hörs vi snart igen!

/Filip

Midsommar på kusten!

Hej på er. Det är måndag och sommarlovet är en dryg vecka gammalt. Vi befinner oss just nu i Strömstad som kommer vara vår utgångspunkt i några veckor framöver. Idag tar jag er igenom vad som hänt i träningsväg de senaste veckorna med många givande pass och sen hur midsommar var. Häng med!

Ja för två veckor sen var det ju som bekant sista veckan i skolan och för första gången på väldigt länge så var inte träningen högsta prioritet. Jag hade lagt in en vilovecka i vetskap om att tiden kanske inte skulle räcka och så blev det. Skrapade ihop 6:10 träning till slut där tis+tor innehöll två korta men effektiva styrkepass 40/20×30 och sen när vi väl fick sommarlov tog jag mig ut på ett långpass klassiskt. Helgen bestod av ett fartpass, då möttes jag och Ronja och brände av 30 min ren stakning i A3-tempo. Det var blött och regnigt men jag hade en bra känsla tekniskt och hittade trycket bra.

På eftermiddagen snörade jag på mig löparskor och tog mig en långtur. 15 km och 1:30 blev det till slut. Spöregnade sista kvarten. ☔️

Sen blev det ny vecka och vilodag i måndags. Tog sovmorgon för första gången på ett par veckor, städade i restaurangen och packade väskan. Tisdag morgon stack jag ut i blåsten och avverkade ett impulspass rullskidor innan vi runt lunch drog mot kusten.

Vi möttes väl inte direkt med nån varm famn, det regnade och varit sisådär 15 grader de första dagarna. Men nu på sistone har vi fått värme och idag är varmaste och finaste dagen på länge!

I onsdags avverkades en timmas rent styrkepass på en madrass här i förtältet. Körde 60x 40/20 med alla olika muskelgrupper blandat på massa olika övningar. Inte det roligaste kanske, men sååå himla go känsla att ha gjort ett sånt bra pass.

Torsdag betydde intervaller, jobbiga sådana. Pappa och jag tog oss till terrängbanan i Strömstad och jag ställde in klockan på 4×8 min med 2 minuters vila mellan. Det blev ett bra pass även om benen var allt annat än pigga, kilometertiderna var väl inget att skryta om direkt. Men jag fick upp pulsen rejält, genomförde passet och inkasserade 32 min aktiv intervalltid!

Det vart fredag och midsommar! Jag körde ett långpass rullskidor klassiskt på 1:45 där jag la in 3 impulser varje halvtimme och avslutade hemma med 15 min bålstyrka. På kvällen cyklade vi ut till Öddö, åt på en klippa och skålade för midsommar. Vi har också haft besök av Magnus o Kati som firat midsommarhelgen med oss.

Lördagen erbjöd dubbla pass, först 5×6 min fristil med 2 min vila mellan. Det finns ju inte överdrivet mycket backar att jobba med, men jag hittade ett bra parti och rev av intervallerna där. Hade inte nån speciellt bra känsla, benen kändes stumma och motvinden var mot mig mest hela tiden. Tekniskt tycker jag dock det gick bra, ska fortsätta fila på tvåan och fyrans växel men annars mer än godkänt!

Några timmar senare stack jag ut på ett lugnt distanspass, 1:00 A1 löpning på en fin runda över klipporna här och fick fräscha upp benen lite. 🏃🏻‍♂️

Igår förmiddag körde jag ett rullskidpass 1:45 där jag jobbade med tekniken och snackade med Ronja på hemmaplan. Mötte mamma o pappa vid Lagunen, de hade filmkamera i högsta hugg!

Sen på kvällen tog jag och pappa cykeln in till Strömstad, närmare bestämt Strömsvallen. Där smällde jag på med sommarperiodens första test, nämligen 3000 m på bana. 7,5 varv sprang jag och korsade mållinjen på 11.16! Skön känsla och ett bra lopp gjorde jag, skrämde upp pulsen i 204 och hade bra tryck och fart i löpningen, så oerhört skönt när det känns så! Helt klart är att jag verkligen tagit ett steg till, det blev en riktigt bra genomkörare och värdemätare!

Idag 15:00 mötte jag upp Linus och David och vi körde ett långpass rullskidor 2:00 med 10 st impulser inlagda. Vi tog lite annorlunda vägar och var på lite sightseeing runt i trakterna. Det hela avslutades med glass och premiärdopp i havet!

Veckan som var landade på stabila 12:05 med fokus på uthållighet och lite längre intervaller. Annat blir det den här veckan då jag lägger en sprint och fartvecka med mycket korta, snabba intervaller med maxinsats, en del spänst och ett gäng impulser. Snabbhet med andra ord! Nu har jag ju sommarlov och kan lägga in mer träning eftersom dagarna är lediga! En skidåkare byggs på sommaren och timmarna ska in, så nu när jag är ledig kommer merparten av träningsvolymen ske nu. Kul blir det!

Och så hädanefter så kommer uppdateringarna lite oftare framöver, har varit taskigt med det på sistone och det hela blir roligare för både mig och er. 😉 Men tills dess får ni ha det så bra så hörs vi!

/Filip

Moto Tour och studentfirande!

Hallå i stugorna, hoppas allt är bra med er! Dagarna flyger förbi och det är redan måndag igen. Det har varit en intensiv vecka och mycket att stå i, därav uteblivna blogginlägg. Nu när vi närmar oss sommarlov hoppas jag och vill att det blir lite mer frekvent uppdatering. Såhär har iallafall den här veckan sett ut:

Tisdag: Vi tog en långtur klassiskt med svart grupp och körde rundan över Latorp-Vintrosa-Lannafors och fick ihop 1:25 i lugnt tempo. Skönt att inleda veckan lite lugnare efter en tuff föregående vecka.

Onsdag: Utöver firande av mamma som fyllde år så bjöd nationaldagen på löpning och jag tog mig en runda på ca 11 km och avslutade sen med 15 min bålstyrka 40/20.

Torsdag: I torsdags gjorde jag debut i Moto Tour, en rullskidtour arrangerad av Karlslunds IF där man har flera olika deltävlingar med poäng mm, Distansen ”Blue mountain hill goat” var 14 km masstart med avslutande final climb upp till Ånnaboda där starten gick vid rondellen i Lanna och mål var inne på skidstadion i Ånnaboda. Jag var yngst i startfältet och hade dessutom 3:orna (de andra är ju som bekant trasiga), tufft utgångsläge med andra ord. Men mitt mål var att få en tävling och en genomkörare på det som kommer bli vinterns distans i princip. Loppet gick jättebra, stakningen satt bra, jag höll hela distansen och gjorde en fin avslutning. Eftersom Ånnabodabacken var avslutning visste jag att det skulle passa mig bra och så blev det, jag tog 3 placeringar och ryckte ifrån den i rygg. Jag stakade i mål glad och nöjd på en 25:e plats med tiden 48,55. Superkul att få tävla och även om man stundtals får lite svackor mentalt i ett sånt här längre lopp höll jag trycket och gjorde ett finfint lopp, kul! Här lite bilder syrran tog:

Avslutade med nedvarvning en kvart runt Ånnabodasjön för att skölja ur kroppen lite.

Fredag: Gick upp tidigt och tog ett lugnt pass på cykeln till Tångeråsa kyrka och tillbaks. Skönt att hinna ut innan värmen kopplat greppet helt och få en lugn A1-runda, bra också att kunna ha lite variation och avlasta lite muskelgrupper.

Bloggens första selfie någonsin?

Vid lunch åkte vi mot Hallsberg för att se när kusin Sandra tog studenten. Festlig stämning och fint väder var det och jag hade såklart med mig kameran och fotade!

Senare på kvällen var vi och hela släkten med på studentenfirande i Skagern och vi tog oss ett svalkande kvällsdopp i sjön. Snacka om lyx med egen badplats!

Lördag: Det blev en tidig morgon även i lördags när jag och pappa åkte upp till klubbstugan och var med på städdag med juniorer och seniorer där vi gjorde klubbstugan fin. På eftermiddagen träffade jag Ronja som gått på sommarlov och vi fick träna ihop för första gången på väldigt länge. Vi har mest hörts över telefon hela året, men nu äntligen är hon hemma och vi kan få till roliga träningspass tillsammans. Passet som så blev ett intervallpass fristil 4×8 min på vägarna mellan Lekhyttan och Kinkhyttan. Hade väl ingen kanonkänsla varken i kroppen eller tekniskt, men jag matade på och fick iallafall ett fartpass. Det finns ju inte överdrivet mycket backar härikring och intervallerna blir mycket fyrans och treans växel, men det går det med! Ronja körde A1 hela passet och lyckades fånga mig på film!

Söndag: Igår brände jag av 10×3 min på vägen mellan Knista kyrka och Lanna. Hade en helt ok känsla och det blev ett bra pass. Blev lite som att köra 10 st sprintlopp där det mestadels blev stakning som jag ju behöver öva på!

På grund av den värmen som var igår blev det ett senare kvällspass där 2:00 skejt stod på schemat. Det blev en fin tur på gamla örebrovägen till Sannakroa och sen gamla E18 via Lanna och Hidinge och hem. En runda på 31 km där jag la in 5 st impulser och drygt 15 min utan stavar.

Summerar vi veckan så landar den på 11:30 med hela 112 minuters intervall/tävlingstid. Sköna siffror att ta med sig in i en lite lugnare vecka som denna. Vi slutar skolan på fredag och det är mycket som ska göras fram tills dess, tanken är 7 h träning som lite ”återhämtningsvecka” men med lite tuffa pass ändå. Vi får se vad veckan har att ge helt enkelt.

Det var väl allt för idag, nästa gång vi hörs har jag förmodligen gått ut nian och äntligen fått välförtjänt sommarlov. Can’t wait! 😎

/Filip

Årets första testvecka!

Hallå i stugorna! Det har gått en vecka sen sist, det har varit mycket att göra (som vanligt) och bloggen har legat lite i viloläge. Vi är i alla fall inne på slutspurten av skolan och om 11 dagar är alltså grundskolan ett minne blott, lite smått overkligt!

I träningsväg har jag genomfört en bra vecka med 13 timmar varav två tester, ett tufft intervallpass, två inlägg med spänst, tre delar med styrka och fyra långpass. Lägg därtill att det varit 30 grader varmt och strålande sol hela veckan så kan ni räkna ut att det var rätt så skönt att göra klart sista bålövningen igår!

Såhär har veckan sett ut: 👇🏼

Efter vilodag på måndagen var det dags för rullskidtest tisdag kväll med svart grupp. Ånnabodabacken var det som gällde i värmen och trots trög rull på rullskidorna (3:or) så var jag bara 10 sekunder från pers! Känslan var inte den bästa rent tekniskt, men jag körde i mål på 9,44, relativt nöjd även om jag inte körde på toppen av min förmåga.

Nedvarvning runt Ånnabodasjön!

I onsdags körde jag ett distanspass löpning på egen hand och fick ihop 1:30 och ca 15 km. Hade Ronja i lurarna vilket gjorde att tiden gick lite snabbare! 🏃🏻

Sen dagen därpå var det dags för veckans andra test, löptest 5 km också det med svart grupp. Där var känslan långt ifrån lika bra, jag sprang tre varv på elljusslingan och sprang i mål på 22,03. Jag öppnade i ett tempo på 4:08/km, ett tempo jag normalt sett brukar kunna hålla hela vägen. Men det ville inte låren och på andra varvet stumnade jag helt och resten blev ren kamp för att nå mållinjen. Inte min dag helt enkelt, det positiva var ju att jag nästa gång förhoppningsvis putsar den tiden rätt så rejält… Efter att vi pustat ut lite körde vi lite styrka och sen avslutade jag själv med spänst och explosivitet på viadukten. Blev lite grodhopp, enbenshopp, snabba fötter mm. 🐇

Sen blev det fredag och jag firade helg med ett långpass fristil och sen lite bålstyrka 40/20 på det. Fint pass på totalt 2:15 där jag fick till tekniken fint tyckte jag!

I lördags gick jag upp tidigt och smällde av ett tufft intervallpass. 3×12 min med 1 min vila mellan avverkades i värmen och jag hade en go känsla, särskilt i stakningen! Nyttigt med lite tuffare intervallpass nu när det blir längre distanser till vintern!

Skuggaaaa🙌🏻

Kl 12 började jag jobbet och jobbade till 19 innan jag senare på kvällen fick till en lugn kvällstur på MTB till Logsjö och tillbaks. Skönt pass bara för att skölja ur kroppen i kvällssolen.

Igår avslutade jag veckan med två pass, först ett långpass klassiskt på förmiddagen då jag tog en runda till Lekhyttan och tillbaka. Hade bitvis sällskap med Lena i den 30-gradiga värmen och fick ihop 2:40 och drygt 31 km redan innan lunch. 💪🏼

Det var alltså så varmt att asfalten smälte! 🔥

Sen efter lunch stack jag ut till elljusspåret och körde lite impulser och sprättande älghufs för att få ett lite mer explosivt pass. Myggen svärmade kring mig men passet genomfördes och jag kunde skriva in 20 längre impulser i boken! Som grädden på moset och hela träningsveckan så avlutades det hela med 30 min bålstyrka 30/30 i källaren. 13h träning varav 4 h igår genomfört, snacka om att man var nöjd när sista minuten i plankan var klar! 😅

Som ni kanske förstår fick det bli vilodag idag och jag jobbade lite nu på eftermiddagen. Skönt att få vara träningsfri och ladda batterierna lite inför veckan. 11:30 träning är inplanerat och eftersom vi är lediga tisdag och onsdag så blir det lite enklare att samla timmar. Lite mer om det får ni i nästa inlägg, nu ska jag försöka tänka på något annat än skidor och så hörs vi om några dagar igen! 😉

/Filip

Fjugesta Trail 2018!

Hej på er! Ny vecka har dragit igång och jag är tillbaks i skrivartagen igen. Följande har hänt sen sist:👇🏼

Ja i torsdags sprang jag alltså Fjugestaloppet Trail 15 km, en rejäl utmaning i värmen. Banan gick via Kälkesta, Västanby och Klövlandet till Brohyttan där vi vände hem genom skogen. En fin bana i landskapet kring Fjugesta! Loppet gick bra, inte oväntat gick jag ut lite väl hårt och fick nog sota lite för det senare när mjölksyran satte sig i låren. Men jag krigade på, sprang näst intill själv men lyckades pressa mig in på 1.17,02 på de dryga 15 km (pulsklockan mätte 15,41 km). Supernöjd med tiden, hade en kilometertid på 4:59/km vilket är helt galet bra. Jag är ingen löpare, löpsteget var tungt och låren var allt annat än pigga, men fighting spirit finns det gott om och shit vilket träningspass jag fick!🏃🏻

När man helt tajmade fel vid drickstationen och istället får en kallsup…😂

Loppet summerat i en bild! 😉😫

Lenas hejarop! 👊🏻

Plågade miner under loppet, desto gladare miner efter!

Så kul att få springa bra på hemmaplan och ännu roligare att få tävla igen och ta ut sig till max. Dock var jag rätt så stel i rygg och ben dagen efter kan jag säga…😅

Vad har hänt i helgen då? Jo, mamma och pappa har varit bortresta och syrran hos mormor och morfar så jag har varit själv hemma hela helgen. Bra att träna på att klara sig själv och förbereda sig till hösten! I övrigt har jag tränat på i vanlig ordning och i lördags sprang jag 1:00 A1 i värmen och samma eftermiddag blev det 0:30 allmänstyrka i källaren. Har fått med mig ett styrkeschema från tränarna i Falun som jag följde med lite övningar och upplägg med set osv. Jag cyklade också ner till mormor och morfar o tog sommarens första dopp i poolen, svalkande i denna sommarvärme. ☀️

På kvällen gick jag också till farmor och farfar som bjöd på grillat och en trevlig pratstund! Igår morse vaknade jag upp och tog lyxfrukost på verandan, inte alla dagar man lyxar till det så! 😍

Sen tog jag mig ut på ett crosspass, började med 45 min löpning A1 och satte mig sen på hojen och avverkade 1:00 på MTB. Fint pass och jag tog en runda till Brotorp och tillbaka innan jag avslutade det hela med 15 min bålstyrka 40/20 på verandan. Valde att göra ett crosspass av det eftersom benen kändes lite slitna av all löpning och MTB är desto skonsammare! Fin runda i solskenet som inklusive styrkan landade på 2:00. 🙌🏻

Veckan i helhet landade på 9:00 med två tuffare pass och två kortare styrkepass. Bra vecka som var tänkt att vara lite lugnare eftersom jag sprang loppet och har tränat mycket på sistone. Nu väntar dock en tuffare vecka med 13 h träning inplanerat, denna gång med lite tester med svart grupp både tis och tor. Det slog mig också att jag inte kört rullskidor på hela veckan, så det kommer också finnas med. 💪🏼

En liten nyhet nu är att jag fått lite träningsupplägg från tränarna i Falun, så nu sköter jag inte den biten helt själv. Vi har också fått inloggning till Endurance, en träningsdagbok på nätet som jag nu fyller i för varje pass jag gör. Känns bra att ha hjälp med upplägg och vilka pass som ska göras+ att jag nu lägger in varje impuls och minut i Endurance.

Idag har jag haft vilodag och sett till att sätta en träningsplan, snackat lite med Ronja i Torsby och uppdaterad här på hemsidan. Imorgon väntar testrace uppför Ånnabodabacken, ett av mina favorittester om man kan säga så. Backe brukar passa mig bra, så det ska bli kul! 👊🏻

Tills vidare så får ni ha det så bra, vi hörs och syns!

/Filip